- Možganska megla
- Nihanje razpoloženja
- Nizka motivacija
- Zlahka se počutite preobremenjeni
- Blagi depresivni simptomi
- Povečan odziv na stres
Raziskave so preučile povezavo med vnosom magnezija in ravnovesjem razpoloženja. Nekatere študije kažejo, da lahko zadosten vnos magnezija podpira čustveno dobro počutje, zlasti v obdobjih stresa.
Kardiovaskularne in fizične spremembe
- Občutki nerednega srčnega utripa
- Povišan krvni tlak
- Nelagodje v prsih, ki ni povezano z naporom
- Hladne roke in noge
- Pogoste migrene
- Omotica
Magnezij podpira normalen srčni ritem in sproščanje krvnih žil. Zato uravnotežen vnos igra pomembno vlogo pri splošnem zdravju srca in ožilja.
Presnovni in hormonski namigi
- Hrepenenje po sladkorju
- Predmenstrualne težave
- Slaba regeneracija po vadbi
Magnezij prispeva k uravnavanju krvnega sladkorja in obnavljanju mišic, kar pojasnjuje, zakaj se ti znaki lahko pojavijo, ko so ravni nizke.
Ampak tukaj je tisto, česar se večina ljudi ne zaveda.
Pomanjkanje magnezija se redko kaže kot samo en simptom. Pogosto gre za vzorec.
Kdo ima večje tveganje za pomanjkanje magnezija?
Nekatere skupine imajo lahko večjo verjetnost nezadostnega vnosa.
• Ljudje, ki jedo večinoma predelano hrano
• Posamezniki pod kroničnim stresom
• Starejši odrasli
• Tisti s prebavnimi težavami, ki vplivajo na absorpcijo
• Ljudje, ki uživajo velike količine alkohola
• Posamezniki z visokim vnosom kofeina
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje mnogi odrasli ne zaužijejo priporočenega dnevnega vnosa magnezija preprosto zaradi prehranjevalnih navad.
Koliko magnezija dejansko potrebujete?
Priporočeni dnevni vnos se razlikuje glede na starost in spol.
Odrasle ženske običajno potrebujejo približno 310 do 320 mg na dan.
Odrasli moški običajno potrebujejo približno 400 do 420 mg na dan.
Potrebe se lahko med nosečnostjo ali intenzivno telesno vadbo razlikujejo.
Živila, bogata z magnezijem, ki jih lahko dodate svoji prehrani
Tukaj je dobra novica.
Vnos magnezija lahko naravno izboljšate s polnovrednimi živili.
Najboljši rastlinski viri
• Bučna semena
• Chia semena
• Mandlji
• Indijski oreščki
• Špinača
• Blitva
• Črni fižol
• Leča
• Avokado
• Temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava
Drugi koristni viri
• Tofu
• Rjavi riž
• Oves
• Jogurt
• Losos
• Skuša
Za lažje razumevanje je tukaj preprosta primerjalna tabela.
Hrana | Približno magnezija na porcijo
Bučna semena 30 ml | 150 mg
Špinača 280 ml kuhane | 150 mg
Mandlji 30 ml | 80 mg
Črni fižol 280 ml | 120 mg
Temna čokolada 30 ml | 65 mg
To pomeni, da lahko en sam uravnotežen obrok znatno prispeva k vašim dnevnim potrebam.
Znaki, da bi vam lahko koristilo, če bi pregledali svoj vnos hrane
Za začetek ocenjevanja prehrane ne potrebujete laboratorijskega testa. Vprašajte se:
• Ali redno jem listnato zelenjavo?
• Ali dnevno vključujem oreščke in semena
? • Ali se močno zanašam na predelano hrano?
• Ali se mi ponavljajo mišični krči?
• Ali se počutim napeto, a utrujeno?
Če več odgovorov vzbuja zaskrbljenost, je lahko praktično izhodišče povečanje uživanja živil, bogatih z magnezijem.
Ampak to še ni vse.
Kombinacije živil lahko izboljšajo absorpcijo.
Preprosti načini za naravno povečanje magnezija
Tukaj so koraki, ki jih lahko začnete izvajati že danes.
