Čeprav nobeno živilo ne vsebuje človeškega estrogena, nekatera rastlinska živila vsebujejo fitoestrogene – naravne spojine, ki v telesu posnemajo estrogen s šibko vezavo na estrogenske receptorje. Te imajo lahko blage estrogene ali antiestrogene učinke, odvisno od ravni hormonov.
Za večino ljudi so ta živila varna in celo koristna – če pa imate v preteklosti hormonsko občutljive bolezni (kot so nekateri raki dojke), se pred uživanjem večjih količin posvetujte z zdravnikom.
1. Laneno seme – elektrarna fitoestrogena
Lanena semena so najbogatejši prehranski vir lignanov, vrste fitoestrogena, ki lahko pomagajo uravnavati hormone.
Zakaj so močni:
-
Lignani se lahko šibko vežejo na estrogenske receptorje, kar pomaga uravnavati aktivnost estrogena
-
Visoka vsebnost vlaknin, ki spodbujajo izločanje odvečnih hormonov skozi prebavni trakt
-
Bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo vnetja
Kako jih jesti:
-
Za najboljšo absorpcijo zmeljete cela lanena semena (cela semena prehajajo skozi neprebavljena)
-
Dodajte smutiju, ovseni kaši, jogurtu ali pekovskim izdelkom
-
Prizadevajte si za 1-2 žlici dnevno
Najboljše za: Hormonsko ravnovesje, simptome menopavze, zdravje dojk
2. Sojini izdelki – zvezde izoflavonov
Soja in živila na osnovi soje so bogata z izoflavoni – najbolj raziskanimi fitoestrogeni. Povezani so z zmanjšanjem simptomov menopavze, boljšim zdravjem kosti in celo manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Najboljši viri:
-
Edamame – cela, mlada soja
-
Tofu – vsestranski in enostaven za dodajanje jedem
-
Tempeh – fermentirana soja s probiotičnimi koristmi
-
Miso – Fermentirana sojina pasta za juhe in prelive
-
Sojino mleko – alternativa mlečnim izdelkom
Koliko: 1-2 obroka na dan velja za varna in koristna za večino žensk.
Najboljše za: simptome menopavze, zdravje kosti, zdravje srca
3. Sezamova semena – drobna, a mogočna
Sezamova semena vsebujejo lignane, podobne lanenim semenom, skupaj z drugimi spojinami, ki podpirajo hormonsko zdravje.
Zakaj so koristni:
-
Bogato z lignani, ki lahko pomagajo uravnavati estrogen
-
Visoka vsebnost cinka, ki podpira proizvodnjo hormonov in zdravje kože
-
Vsebuje kalcij in magnezij za zdravje kosti
Kako jih jesti:
-
Potresemo po solatah, ocvrtih jedeh ali pečeni zelenjavi
-
Uporabite tahini (sezamovo pasto) v prelivih in omakah
-
Dodajte pekovskim izdelkom ali energijskim kroglicam
Najboljše za: Hormonsko ravnovesje, zdravje kosti, zdravje kože
4. Suho sadje – viri sladkih fitoestrogenov
glej nadaljevanje na naslednji strani
